Держи убойный комплекс от профи, с которым ты всегда сможешь стать качком.
Эти упражнения предназначаются для всех. Если ты игнорировал тему спорта на сайте – не спеши уходить, тут всё расписано доступно. А если считаешь себя профи – уверен, подчерпнёшь кое-что новое.
В нашей еженедельной спортивной подборке было место многому: от рекомендаций по питанию до обсуждения поведения женщин. Даже задели носителей пивного живота 🙂
Пришло время внести свежую лепту. Сегодня у нас в гостях Даниил — эксперт в области питания, восстановления и спорта. Он не только расскажет, но и покажет, какие упражнения стоит делать на каждую из групп мышц, чтобы увеличить и силу, и массу в короткий срок.
Важно: мы решили помочь и новичкам, и качкам. На каждую группу мыщц мы отписали по два отличных упражнения. Первое – для новеньких. Известное, базовое, проверенное временем. А второе – для тех, кто шарит в теме. Немного необычное, о котором знает далеко не каждый. Чтобы разнообразить еженедельную рутину.
Поехали! И да, сразу предупреждаем: такие вещи не стоит делать вслепую или на первой тренировке. Передаю слово Даниилу.
Слово профи
Даниил Лебедев: всем привет, ребята. Не буду много рассказывать о себе – просто люблю спорт и отношусь к нему, как к неотъемлемой части своей жизни. Являюсь профессиональным тренером в Gold’s Gym и массажистом. Подробнее обо мне можете почитать в моём Instagram.
Я уже давно в Gold’s Gym, как и десятки тысяч профессионалов по всему миру. Это сеть спортивных клубов высокого класса, в которых есть всё, чтобы изменить себя навсегда. От единомышленников до квалифицированных тренеров, здесь приходят работать над собой. И уходят другими. Лучше, чем были.
Уверенно приглашаю всех заглянуть сюда и убедиться в этом самостоятельно. Все съёмки мы проводили в одном из их залов в Москве.
Поехали. Рекомендую сохранить эту страницу на будущее. В том числе на смартфоне, чтобы брать полезную инфу по упражнениям с собой.
1. Основа основ
А. Классические приседания, штанга на плечах.
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 30 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 10 – 15 кг. 3 – 4 подхода.
Описание упражнения
Упражнение является базовым для развития всей нижней части тела – от брюшного пресса до больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и икроножных мышц. Если хотите, чтобы хорошо прокачались именно ягодицы, то приседать придется немного ниже прямого угла.
Основные фишки
1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.
3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.
4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.
5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.
Б. Фронтальный присед, штанга на груди
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 8 – 12 повторений по 8 – 15 кг. 3 – 4 подхода.
Описание упражнения
Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутреняя головкаквадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов.
Основные фишки
1. Существует два вариант приседаний: «качковский» и «штангистский». Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.
2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.
3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.
4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.
5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.
6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.
2. Спина
A. Пуловер с гантелями
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 – 15 повторений по 10 – 15 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.
Описание упражнения
Суть та же, что и с гантелей или штангой. Вариант для продвинутых атлетов. С двумя гантелями, значительно сложнее держать баланс. Лучше держать руки чуть менее согнутыми в локтях.
Основные фишки
1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов.. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.
2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. Если прямая рука это 180 градусов в локте, то изгиб должен быть примерно 140 градусов.
3. Запомните, в этом упражнении работает, грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачается. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.
4. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантели, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.
Б. Подтягивания широким хватом
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 – 12 повторений без веса. 2 – 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток: малая и большая круглые. Из всех подтягиваний это лучше всего тренирует широчайшую мышцу.
Основные фишки
1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.
2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.
3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже.
5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.
6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.
7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
3. Грудь
A. Жим на наклонной скамье
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 30 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 8 – 12 повторений по 10 – 15 кг. 3 – 4 подхода.
Описание упражнения
Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.
Если ваша основная цель – выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас – дополнительное, а не основное.
Основные фишки
1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.
2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!
3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.
4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.
5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.
6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).
7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.
Б. Жим Свенда
Описание упражнения
Упражнение обычно выполняют в конце тренировки грудных мышц, когда дельты и грудные уже утомлены. Оно нацелено на усиление грудных мышц, но также затрагивает широчайшие и трицепсы.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения необходимо встать прямо и сжать ладонями перед грудью пару «блинов» от штанги, затем распрямить руки в локтевых суставах перед собой. При этом во время жима приходится за счёт силы грудных мышц прижимать друг к другу два «блина» от штанги, чтобы их не выронить.
Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжёлым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами, новички же вряд ли одолеют блины по 5 кг. Можно начать с пары блинов по 2,5 кг и фанатично бороться за повышение рабочего веса, увеличивая вес блинов или их количество.
В итоге с гарантией вырастут показатели в жиме лёжа и тягах для мышц спины.
Дальше – больше
Это первая часть подборки.
В следующем выпуске рассмотрим вторую часть супер-воркаута. Ту, что закрепит твою мощь и силу. И да, жди ещё больше необычных упражнений 🙂
Оригинальная статья: https://www.iphones.ru/iNotes/501210
